Сама па сабе міжземнаморская дыета зусім і не дыета, а сход харчовых прынцыпаў і звычак ўсяго Міжземнамор'я, куды ўваходзяць да 16 краін. Асновай міжземнаморскай дыеты з'яўляюцца кухні Іспаніі, Італіі і Грэцыі. Асаблівасці кухні ў гэтай мясцовасці ляглі ў аснову здаровага харчавання, а здаровае харчаванне, як вядома, ніколі не прывядзе да атлусцення, наадварот, яго адметная рыса — нармальны вага і добрае самаадчуванне.
Традыцыйнай кухняй для людзей з міжземнаморскіх краін з'яўляецца ўжыванне вялікай колькасці сезонных гародніны і садавіны, зеляніны, бабовых, арэхаў, круп з суцэльнага збожжа, хлеба з мукі грубага памолу, макаронных вырабаў з зерняў цвёрдых гатункаў пшаніцы. Абавязковае прысутнасць аліўкавага алею пры падрыхтоўцы страў – для смажання, для запраўкі, змазвання і марынавання.
У дачыненні да мяса ялавічыны, цяляціны, бараніны, птушкі — прасочваецца стрыманасць, але рэгулярнасць. Свініна не карыстаецца папулярнасцю, і яе рэдка можна сустрэць у меню.
Так як – гэта міжземнаморская дыета, меню не абыходзіцца без рыбы і морапрадуктаў, асноўных пастаўшчыкоў поліненасычаных тоўстых кіслот Амега – 3 і Амега – 6.
Што тычыцца малочных прадуктаў, то ў асноўным гэта кісламалочнай натуральная прадукцыя – сыраватка, абястлушчаныя ёгурты, мяккія сыры з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад – фета, моцарелла. Проста малако або малочныя стравы ў рацыёне – рэдкасць.
Калі накрываецца стол, то заўсёды падаецца чырвонае віно добрага якасці мясцовай вытворчасці, у ўмераных колькасцях. Пірожнымі, кандытарскімі вырабамі, прысмакамі тут не захапляюцца. Перавага аддаецца натуральным прадуктам – арэхам, суха-садавіне, мёдзе.
Людзі дадзенага рэгіёну вядуць актыўны лад жыцця, адрозніваюцца зайздросным аптымізмам, эмацыйныя і мала схільныя хвароб. Сакрэт – у многіх складнікаў фактарах, але адзін з іх – здаровае харчаванне.
Цікава ведаць! Тэрмін «міжземнаморская дыета» быў уведзены як паняцце, яшчэ ў сярэдзіне дваццатага стагоддзя амерыканскімі дыетолагамі, парай Кейс. На падставе даследаванняў ладу жыцця народаў Міжземнамор'я, яны выбудавалі арганічна харчовую піраміду, у падставе якой знаходзяцца вугляводы – 60%, затым ідуць раслінныя тлушчы – 30%, вавёркі завяршаюць будова і складаюць усяго 10%.
Для таго каб скінуць лішнія кілаграмы і пазбавіцца ад высокай ступені рызыкі захварэць суправаджаючымі залішняя вага хваробамі, міжземнаморская дыета для пахудання – як раз тое, што трэба! Таму што гэта ўжо лад жыцця, а не проста часовая мера, калі трэба хутка дасягнуць жаданага выніку. Як гаворыцца – «цішэй едзеш, далей будзеш».
Такім чынам, разгледзім асноўныя правілы, якіх варта прытрымлівацца, а таксама прадукты для міжземнаморскай дыеты:
Як відаць, рацыён міжземнаморскай дыеты вельмі багаты, збалансаваны, аднак калі з яе дапамогай вы вырашылі схуднець, то рэкамендуецца прытрымлівацца наступных аб'ёмаў прадуктаў за адзін прыём ежы (1 шклянку = 237 мл = 16 арт. лыжак):
Рэжым міжземнаморскай дыеты – гэта 5-ці разавае харчаванне (3 асноўных прыёму: сняданак, абед і вячэру, і 2 дадатковых перакусу), калі асноўны прыём вугляводнай ежы прыходзіцца на першую палову дня, а бялковы – на другую.
Звычайна ў міжземнаморскіх краях першы сняданак складаецца з злакавых круп з гароднінай, другі — малочнакіслых прадуктаў, садавіны, на абед падаюць макаронныя вырабы, рыс, супы з агародніны, салаты, рыбу або мяса – гэта лічыцца асноўным прыёмам ежы. Падвячорак, вячэра – разнастайныя агароднінныя запяканкі, сыры, фруктовыя салаты, морапрадукты.
Усе названыя вышэй прадукты ствараюць так званую піраміду міжземнаморскай дыеты:
Калі разглядаць карысць, якую прыносяць усе прадукты, якія складаюць піраміду харчавання, то пачынаючы з гародніны і садавіны, якія складаюць яе аснову — можна казаць аб тым, што ўсе каштоўныя мікраэлементы, вітаміны, амінакіслоты насычаюць арганізм у дастатковай меры.
Рэкамендуецца выкарыстоўваць менавіта сезонныя гародніна, садавіна, зеляніна, якія вырошчваюцца і выспяваюць натуральным спосабам, у адкрытым грунце. Тады толькі ў іх захоўваюцца каштоўныя біяфлаваноіды, якія з'яўляюцца актыўнымі антыаксідантамі. А антыаксіданты, як вядома, змагаюцца са свабоднымі радыкаламі і запавольваюць працэс старэння.
Мінеральныя рэчывы, такія як селен, марганец, цынк — знаходзяцца ў морапрадуктах, гародніне, рысе. Яны таксама тармозяць акісляльныя працэсы ў арганізме, а гэта значыць, што даўжэй захоўваецца пругкасць скуры.
Асабліва хочацца адзначыць карысць аліўкавага алею, якое шчодра выкарыстоўваецца ў міжземнаморскай дыеце. Алей варта выкарыстоўваць першага адціскання, нерафінаваны, тады яно цалкам захоўвае ўсе карысныя ўласцівасці алівак, іх водар і смакавыя якасці. Монаненасычанымі тлушчы, якія знаходзяцца ў алівы, вельмі станоўча ўплываюць на сардэчна-сасудзістую сістэму, зніжаюць узровень шкоднага халестэрыну – LDL, і перашкаджаюць адукацыі тромбаў у сасудах, пры гэтым робяць сценкі сасудаў трывалымі.
Аліўкавы алей часткова можна замяніць любым раслінным алеем, толькі важна, каб яно было нерафінаваны, халоднага адціскання.
Нятлустае мяса цяляціны, ялавічыны, бараніны забяспечвае арганізм незаменнымі і патрэбнымі вавёркамі, падтрымлівае ўзровень гемаглабіну і ўдзельнічае ў крыватворы. Белае мяса птушкі, труса – гэта лёгказасваяльны бялок, дыетычны прадукт з невысокім утрыманнем тлушчу і адсутнасцю вугляводаў.
Малочнакіслыя прадукты насычаны даступным для засваення кальцыем, які умацоўвае косці, робіць нашы валасы здаровымі і зубы дужымі. Таксама малочная кіслата абараняе кішачнік ад інфекцый, а арганічныя кіслоты спрыяюць працы ЖКТ.
Чырвонае віно змяшчае ў сабе калій, магній, жалеза, селен, вітаміны групы Ў, Р, С — яно умацоўвае сардэчную цягліцу, падымае імунітэт, змагаецца з ракавымі клеткамі. Таму яго ўжыванне ў невялікіх колькасцях надзвычай карысна.
Не абыдзем увагай макаронныя вырабы і суцэльна збожжавыя крупы, так як яны складаюць большую частку харчавання жыхароў Міжземнамор'я. Гэта крыніцы складаных вугляводаў, якія даюць асноўную энергію нашаму арганізму. Калі крупы не апрацаваны, не шлифованы, а макаронныя вырабы выраблены з мукі цвёрдых гатункаў пшаніцы, то яны з'яўляюцца найбагатымі пастаўшчыкамі клятчаткі, якая забяспечвае рэгулярную працу кішачніка і ўсяго ЖКТ ў цэлым.
Ніжэй прадстаўлена меню міжземнаморскай дыеты на 7 дзен. Такое меню вы можаце скласці самастойна, грунтуючыся на прадуктах, якія прадугледжаны рацыёнам харчавання.
Націскаючы на спасылкі ў меню, вы можаце паглядзець рэцэпты прыгатавання страваў, названых у меню.
| Дзень | Прыём ежы | Прадукты і стравы для міжземнаморскай дыеты |
| Дзень 1 | Сняданак | Аўсяная каша на малацэ з садавінай. Асвяжальны фруктовы смузи |
| Перакус | Шклянку кефіру або натуральнага ёгурта | |
| Абед | Сэндвіч з тунцом. Салата з чэры. 1 любы фрукт на выбар | |
| Перакус | 30 гр арэшкаў на ваш выбар | |
| Вячэру | Салата з авакада, салаты айсберг, чэры і сыру (фета або мацарелла) | |
| Дзень 2 | Сняданак | Фруктовы салата, у якасці запраўкі можна выкарыстоўваць егурт або кефір без цукру. |
| Перакус | 1 фрукт на выбар | |
| Абед | Рызота з гароднінай. 1 фрукт на выбар | |
| Перакус | Бутэрброд з цельнозерновые хлеба з сырам і лустачкай памідора | |
| Вячэру | Салата з курыцай «Летні». 1 кавалачак цельнозерновые хлеба | |
| Дзень 3 | Сняданак | Сырнікі ці тварожная запяканка. Шклянку соку |
| Перакус | Чай з 2-ма аўсяныя печыва | |
| Абед | Агародніннае рагу з рысам. Пару кавалачкаў сыру. | |
| Перакус | 1 фрукт на выбар | |
| Вячэру | Рыба запечаная ў духоўцы з сырам. Салата з гародніны | |
| Дзень 4 | Сняданак | Амлет з 2 яечных бялкоў, цельнозерновые булачку. 1 фрукт |
| Перакус | 1 аўсяны маффин з міндалем | |
| Абед | Паста з морапрадуктамі або рыбай. 1 памідор | |
| Перакус | 30 гр сухафруктаў на ваш выбар | |
| Вячэру | Просты салата з рукалы | |
| Дзень 5 | Сняданак | 1 отваренное ўкрутую яйка, тост з сырам і лустачкай памідора |
| Перакус | 1 фрукт на выбар | |
| Абед | Агародніннай суп. Салата з памідораў і сыру. Шклянку соку | |
| Перакус | 1 фрукт на выбар | |
| Вячэру | Баклажаны запечаныя з сырам, памідорамі і грыбамі | |
| Дзень 6 | Сняданак | Свежыя ягады або садавіна з натуральным ёгуртам |
| Перакус | 1 фрукт на выбар | |
| Абед | Рагу з гародніны з рыбай, прыгатаванай на пару. | |
| Перакус | Шклянку соку, бутэрброд з сырам | |
| Вячэру | Міжземнаморскі салата з пастай | |
| Дзень 7 | Сняданак | Кускус на малацэ з сухафруктамі. |
| Перакус | 1 аўсяны маффин з міндалем | |
| Абед | Курынае філе запечанае ў духоўцы. Салата з гародніны | |
| Перакус | Фрукт на выбар або жменю арэшкаў | |
| Вячэру | Басмати-салата. Цельнозерновые булачку. Сок |
Бегла прагледзеўшы прадукты, якія складаюць аснову рацыёну людзей міжземнаморскага рэгіёну, можна адразу ж вызначыць, што гэта здаровае харчаванне і што масавае атлусценне, як з'ява, у гэтай мясцовасці цалкам выключаецца. Даследаванні праведзеныя на 1,5 млн чалавек паказалі, што такія хваробы залішняй вагі, як дыябет, гіпертанія, сардэчна-сасудзістыя захворванні, хвароба Альцгеймера – сярод людзей, якія прытрымліваюцца міжземнаморскай дыеты, сустракаюцца нашмат радзей.
Такія «папулярныя» дыягназы часцей за ўсё ставяцца людзям, калі ў іх харчовых звычках пераважае так званы «амерыканскі тып харчавання» – выкарыстанне замарожаных хутка прыгатаваных прадуктаў і паўфабрыкатаў, рафінаваных круп і алеяў, жывёл тлушчаў, мучных і кандытарскіх вырабаў з белай мукі, ўжыванне не кантраляванага колькасці цукру. І нярэдка людзям з «амерыканскім тыпам» харчавання міжземнаморскую дыету прапісваюць у якасці дыеты, якая дапаможа скінуць лішнюю вагу і палепшыць стан здароўя.