Міжземнаморская дыета

Сама па сабе міжземнаморская дыета зусім і не дыета, а сход харчовых прынцыпаў і звычак ўсяго Міжземнамор'я, куды ўваходзяць да 16 краін. Асновай міжземнаморскай дыеты з'яўляюцца кухні Іспаніі, Італіі і Грэцыі. Асаблівасці кухні ў гэтай мясцовасці ляглі ў аснову здаровага харчавання, а здаровае харчаванне, як вядома, ніколі не прывядзе да атлусцення, наадварот, яго адметная рыса — нармальны вага і добрае самаадчуванне.

Прадукты для дыеты

Традыцыйнай кухняй для людзей з міжземнаморскіх краін з'яўляецца ўжыванне вялікай колькасці сезонных гародніны і садавіны, зеляніны, бабовых, арэхаў, круп з суцэльнага збожжа, хлеба з мукі грубага памолу, макаронных вырабаў з зерняў цвёрдых гатункаў пшаніцы. Абавязковае прысутнасць аліўкавага алею пры падрыхтоўцы страў – для смажання, для запраўкі, змазвання і марынавання.

У дачыненні да мяса ялавічыны, цяляціны, бараніны, птушкі — прасочваецца стрыманасць, але рэгулярнасць. Свініна не карыстаецца папулярнасцю, і яе рэдка можна сустрэць у меню.

Так як – гэта міжземнаморская дыета, меню не абыходзіцца без рыбы і морапрадуктаў, асноўных пастаўшчыкоў поліненасычаных тоўстых кіслот Амега – 3 і Амега – 6.

Што тычыцца малочных прадуктаў, то ў асноўным гэта кісламалочнай натуральная прадукцыя – сыраватка, абястлушчаныя ёгурты, мяккія сыры з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад – фета, моцарелла. Проста малако або малочныя стравы ў рацыёне – рэдкасць.

Калі накрываецца стол, то заўсёды падаецца чырвонае віно добрага якасці мясцовай вытворчасці, у ўмераных колькасцях. Пірожнымі, кандытарскімі вырабамі, прысмакамі тут не захапляюцца. Перавага аддаецца натуральным прадуктам – арэхам, суха-садавіне, мёдзе.

Людзі дадзенага рэгіёну вядуць актыўны лад жыцця, адрозніваюцца зайздросным аптымізмам, эмацыйныя і мала схільныя хвароб. Сакрэт – у многіх складнікаў фактарах, але адзін з іх – здаровае харчаванне.

Цікава ведаць! Тэрмін «міжземнаморская дыета» быў уведзены як паняцце, яшчэ ў сярэдзіне дваццатага стагоддзя амерыканскімі дыетолагамі, парай Кейс. На падставе даследаванняў ладу жыцця народаў Міжземнамор'я, яны выбудавалі арганічна харчовую піраміду, у падставе якой знаходзяцца вугляводы – 60%, затым ідуць раслінныя тлушчы – 30%, вавёркі завяршаюць будова і складаюць усяго 10%.

Правілы міжземнаморскай дыеты

Для таго каб скінуць лішнія кілаграмы і пазбавіцца ад высокай ступені рызыкі захварэць суправаджаючымі залішняя вага хваробамі, міжземнаморская дыета для пахудання – як раз тое, што трэба! Таму што гэта ўжо лад жыцця, а не проста часовая мера, калі трэба хутка дасягнуць жаданага выніку. Як гаворыцца – «цішэй едзеш, далей будзеш».

Такім чынам, разгледзім асноўныя правілы, якіх варта прытрымлівацца, а таксама прадукты для міжземнаморскай дыеты:

Міжземнаморская дыета
  • Кожны дзень трэба есці шмат сезонных агародніны і садавіны — гэта аснова ўсіх страў, а вось бульбу трэба абмежаваць да 3 порцый у тыдзень.
  • Малочнакіслыя прадукты – натуральнага падрыхтоўкі з нізкім утрыманнем тлушчу. Гэта і сыраватка, і ёгурты, і мяккія сыры, яны ўваходзяць у штодзённы рацыён.
  • У рацыён павінна ўваходзіць сезонная свежая зеляніна, часнык, лук, вострыя прыправы – базілік, размарын, чабор, орегано.
  • Аліўкавы алей павінна займаць ганаровае месца сярод усіх тлушчаў. Запраўляць салаты і стравы, пажадана, алеем першага адціскання. Таксама дапускаецца выкарыстанне любога іншага нерафінаваны расліннага алею.
  • Морапрадукты, нятлустая свежая рыба (палтус, сёмга, тунец, фарэль) – прадукты, якія ўваходзяць у штодзённы рацыён.
  • Белае мяса – як гаварылася вышэй, ўжываць у ўмераных колькасцях, невялікімі порцыямі – 4 разы на тыдзень не больш за 100 гр у порцыі. А вось чырвонае мяса дазволена есць не больш за 4 раз у месяц, то ёсць дзе-то раз у тыдзень. Яйкі – не больш за аднаго ў дзень.
  • Макаронныя вырабы – толькі з цвёрдых гатункаў пшаніцы. Бабовыя, неапрацаваны рыс, пажадана карычневы, пярлоўка, грачаныя крупы – суцэльныя збожжавыя.
  • Піце дастатковую колькасць вады — яна лепшы безалкагольны напой — 1, 5 літра ў дзень.
  • Чырвонае віно – падаецца да страў, за трапезай выпіваецца не больш за два куфляў для жанчын і 3 куфля дазволена выпіваць мужчынам.
  • Арэхі, сухафрукты, семечкі трэба ўжываць у ежу не часцей 1 разу ў тыдзень.
  • Максімальна выключыць соль і араматызатары з рацыёну — лепш выкарыстоўваць рэзкія травы і натуральныя спецыі.
  • Забарона распаўсюджваецца на вядомыя некарысна прадукты – тлустае мяса, сала, мучныя прысмакі, кандытарскія вырабы, цукеркі і марозіва.

Як відаць, рацыён міжземнаморскай дыеты вельмі багаты, збалансаваны, аднак калі з яе дапамогай вы вырашылі схуднець, то рэкамендуецца прытрымлівацца наступных аб'ёмаў прадуктаў за адзін прыём ежы (1 шклянку = 237 мл = 16 арт. лыжак):

  • 1 шклянку свежых гародніны;
  • 1/2 гатовых гародніны — на пару;
  • макароны або збожжавыя — 1/2 шклянкі;
  • гатовыя бабовыя — 1 шклянка
  • малочныя прадукты — 1 шклянка
  • бульба — 1 шклянка
  • садавіна — за 1 раз не больш за 1 фрукта
  • яйка — 1 шт. у дзень
  • арэхі — 30 гр
  • мяса і рыба — не больш 100 гр гатовага прадукту.

Рэжым міжземнаморскай дыеты – гэта 5-ці разавае харчаванне (3 асноўных прыёму: сняданак, абед і вячэру, і 2 дадатковых перакусу), калі асноўны прыём вугляводнай ежы прыходзіцца на першую палову дня, а бялковы – на другую.

Звычайна ў міжземнаморскіх краях першы сняданак складаецца з злакавых круп з гароднінай, другі — малочнакіслых прадуктаў, садавіны, на абед падаюць макаронныя вырабы, рыс, супы з агародніны, салаты, рыбу або мяса – гэта лічыцца асноўным прыёмам ежы. Падвячорак, вячэра – разнастайныя агароднінныя запяканкі, сыры, фруктовыя салаты, морапрадукты.

Усе названыя вышэй прадукты ствараюць так званую піраміду міжземнаморскай дыеты:

Салата

Карысць прадуктаў

Калі разглядаць карысць, якую прыносяць усе прадукты, якія складаюць піраміду харчавання, то пачынаючы з гародніны і садавіны, якія складаюць яе аснову — можна казаць аб тым, што ўсе каштоўныя мікраэлементы, вітаміны, амінакіслоты насычаюць арганізм у дастатковай меры.

Рэкамендуецца выкарыстоўваць менавіта сезонныя гародніна, садавіна, зеляніна, якія вырошчваюцца і выспяваюць натуральным спосабам, у адкрытым грунце. Тады толькі ў іх захоўваюцца каштоўныя біяфлаваноіды, якія з'яўляюцца актыўнымі антыаксідантамі. А антыаксіданты, як вядома, змагаюцца са свабоднымі радыкаламі і запавольваюць працэс старэння.

Мінеральныя рэчывы, такія як селен, марганец, цынк — знаходзяцца ў морапрадуктах, гародніне, рысе. Яны таксама тармозяць акісляльныя працэсы ў арганізме, а гэта значыць, што даўжэй захоўваецца пругкасць скуры.

Асабліва хочацца адзначыць карысць аліўкавага алею, якое шчодра выкарыстоўваецца ў міжземнаморскай дыеце. Алей варта выкарыстоўваць першага адціскання, нерафінаваны, тады яно цалкам захоўвае ўсе карысныя ўласцівасці алівак, іх водар і смакавыя якасці. Монаненасычанымі тлушчы, якія знаходзяцца ў алівы, вельмі станоўча ўплываюць на сардэчна-сасудзістую сістэму, зніжаюць узровень шкоднага халестэрыну – LDL, і перашкаджаюць адукацыі тромбаў у сасудах, пры гэтым робяць сценкі сасудаў трывалымі.

Аліўкавы алей часткова можна замяніць любым раслінным алеем, толькі важна, каб яно было нерафінаваны, халоднага адціскання.

Нятлустае мяса цяляціны, ялавічыны, бараніны забяспечвае арганізм незаменнымі і патрэбнымі вавёркамі, падтрымлівае ўзровень гемаглабіну і ўдзельнічае ў крыватворы. Белае мяса птушкі, труса – гэта лёгказасваяльны бялок, дыетычны прадукт з невысокім утрыманнем тлушчу і адсутнасцю вугляводаў.

Малочнакіслыя прадукты насычаны даступным для засваення кальцыем, які умацоўвае косці, робіць нашы валасы здаровымі і зубы дужымі. Таксама малочная кіслата абараняе кішачнік ад інфекцый, а арганічныя кіслоты спрыяюць працы ЖКТ.

Чырвонае віно змяшчае ў сабе калій, магній, жалеза, селен, вітаміны групы Ў, Р, С — яно умацоўвае сардэчную цягліцу, падымае імунітэт, змагаецца з ракавымі клеткамі. Таму яго ўжыванне ў невялікіх колькасцях надзвычай карысна.

Не абыдзем увагай макаронныя вырабы і суцэльна збожжавыя крупы, так як яны складаюць большую частку харчавання жыхароў Міжземнамор'я. Гэта крыніцы складаных вугляводаў, якія даюць асноўную энергію нашаму арганізму. Калі крупы не апрацаваны, не шлифованы, а макаронныя вырабы выраблены з мукі цвёрдых гатункаў пшаніцы, то яны з'яўляюцца найбагатымі пастаўшчыкамі клятчаткі, якая забяспечвае рэгулярную працу кішачніка і ўсяго ЖКТ ў цэлым.

Грэчаскі салата

Меню міжземнаморскай дыеты на тыдзень

Ніжэй прадстаўлена меню міжземнаморскай дыеты на 7 дзен. Такое меню вы можаце скласці самастойна, грунтуючыся на прадуктах, якія прадугледжаны рацыёнам харчавання.

Націскаючы на спасылкі ў меню, вы можаце паглядзець рэцэпты прыгатавання страваў, названых у меню.

ДзеньПрыём ежыПрадукты і стравы для міжземнаморскай дыеты
Дзень 1СняданакАўсяная каша на малацэ з садавінай. Асвяжальны фруктовы смузи
ПеракусШклянку кефіру або натуральнага ёгурта
АбедСэндвіч з тунцом. Салата з чэры. 1 любы фрукт на выбар
Перакус30 гр арэшкаў на ваш выбар
ВячэруСалата з авакада, салаты айсберг, чэры і сыру (фета або мацарелла)
Дзень 2СняданакФруктовы салата, у якасці запраўкі можна выкарыстоўваць егурт або кефір без цукру.
Перакус1 фрукт на выбар
Абед Рызота з гароднінай. 1 фрукт на выбар
ПеракусБутэрброд з цельнозерновые хлеба з сырам і лустачкай памідора
Вячэру Салата з курыцай «Летні». 1 кавалачак цельнозерновые хлеба
Дзень 3СняданакСырнікі ці тварожная запяканка. Шклянку соку
ПеракусЧай з 2-ма аўсяныя печыва
АбедАгародніннае рагу з рысам. Пару кавалачкаў сыру.
Перакус1 фрукт на выбар
ВячэруРыба запечаная ў духоўцы з сырам. Салата з гародніны
Дзень 4СняданакАмлет з 2 яечных бялкоў, цельнозерновые булачку. 1 фрукт
Перакус1 аўсяны маффин з міндалем
АбедПаста з морапрадуктамі або рыбай. 1 памідор
Перакус30 гр сухафруктаў на ваш выбар
ВячэруПросты салата з рукалы
Дзень 5Сняданак1 отваренное ўкрутую яйка, тост з сырам і лустачкай памідора
Перакус1 фрукт на выбар
АбедАгародніннай суп. Салата з памідораў і сыру. Шклянку соку
Перакус1 фрукт на выбар
ВячэруБаклажаны запечаныя з сырам, памідорамі і грыбамі
Дзень 6СняданакСвежыя ягады або садавіна з натуральным ёгуртам
Перакус1 фрукт на выбар
АбедРагу з гародніны з рыбай, прыгатаванай на пару.
ПеракусШклянку соку, бутэрброд з сырам
ВячэруМіжземнаморскі салата з пастай
Дзень 7СняданакКускус на малацэ з сухафруктамі.
Перакус1 аўсяны маффин з міндалем
АбедКурынае філе запечанае ў духоўцы. Салата з гародніны
ПеракусФрукт на выбар або жменю арэшкаў
ВячэруБасмати-салата. Цельнозерновые булачку. Сок
Гародніна

Уплыў дыеты на здароўе

Бегла прагледзеўшы прадукты, якія складаюць аснову рацыёну людзей міжземнаморскага рэгіёну, можна адразу ж вызначыць, што гэта здаровае харчаванне і што масавае атлусценне, як з'ява, у гэтай мясцовасці цалкам выключаецца. Даследаванні праведзеныя на 1,5 млн чалавек паказалі, што такія хваробы залішняй вагі, як дыябет, гіпертанія, сардэчна-сасудзістыя захворванні, хвароба Альцгеймера – сярод людзей, якія прытрымліваюцца міжземнаморскай дыеты, сустракаюцца нашмат радзей.

Такія «папулярныя» дыягназы часцей за ўсё ставяцца людзям, калі ў іх харчовых звычках пераважае так званы «амерыканскі тып харчавання» – выкарыстанне замарожаных хутка прыгатаваных прадуктаў і паўфабрыкатаў, рафінаваных круп і алеяў, жывёл тлушчаў, мучных і кандытарскіх вырабаў з белай мукі, ўжыванне не кантраляванага колькасці цукру. І нярэдка людзям з «амерыканскім тыпам» харчавання міжземнаморскую дыету прапісваюць у якасці дыеты, якая дапаможа скінуць лішнюю вагу і палепшыць стан здароўя.

27.07.2019