Як правільна бегаць, каб схуднець

Для пахудання бегам займаюцца многія жанчыны і мужчыны ва ўсім свеце. Адным гэта выдатна дапамагае кантраляваць вагу і выглядаць стройнымі і падцягнутымі. А іншыя пасля некалькіх тыдняў заняткаў расчараванне, таму што не бачаць вынікаў ад трэніровак. Як правільна бегаць, каб хутка і прыгожа, каб схуднець? Існуюць некалькі тэхнік для эфектыўнага збавення ад лішніх кілаграмаў пры дапамозе рэгулярных прабежак. Разгледзім некаторыя спосабы, якія дапамогуць хутка схуднець.

Бег

Правільны бег аказвае гаючыя дзеянне на арганізм, таму што ўзбагачае кроў кіслародам, умацоўвае сэрца і сасуды, робіць косці больш трывалымі, павялічвае жыццёвы аб'ём лёгкіх. Падчас прабежак пачашчаецца дыханне, сэрцабіцце, паскараецца праца абмену рэчываў і спальваць тлушч. Гэты від спорту дапамагае схуднець, зрабіць постаць стройнай і грацыёзнай за кошт раўнамернага размеркавання нагрузкі на ўсе мышцы.

Якія распаўсюджаныя памылкі робяць дзяўчыны, займаючыся бегам для пахудання? Калі бегаць трушком на працягу 15 хвілін, то гэта не ніяк не адаб'ецца на вашым вазе, хоць станоўча паўплывае на здароўе ў цэлым. Штодзённыя кароткія прабежкі да 20 хвілін не зробяць вас зграбней і не дапамогуць схуднець. Каб зразумець колькі неабходна правільна бегаць для збавення ад лішніх кіло, трэба разабрацца ў працэсах, якія ўзнікаюць у арганізме пры гэтым выглядзе нагрузкі.

Падчас лёгкага бегу на невысокай хуткасці (трушком) мышцы атрымліваюць энергію з глікагену – цукру, які захоўвацца ў печані. За 30-40 хвілін актыўнай трэніроўкі ён выдаткуецца. Калі заняткі пасля гэтага прамежку часу спыніць, то падчас сняданку страчаны глікаген папоўніць і вага не паменшыцца. Колькі ж часу трэба бегаць, каб запусціць працэс спальвання тлушчу? Спецыялісты рэкамендуюць для пахудання марнаваць на прабежку ад 50 да 1 гадзіны 15 мін.

У гэты прамежак часу ў арганізме адбываецца прыток крыві да тлушчавым адкладаў, таму ў іх павышаецца канцэнтрацыя кіслароду і актыўна расшчапляецца тлушч. Дадзены працэс выяўляецца знешне ў тым, што чалавек адчувае стомленасць і яго дыханне становіцца больш цяжкім. Аднак праз некаторы час з-за таго, што тугаплаўкія тлушчы і павольна расшчапляюцца арганізм пачынае браць энергію з бялкоў (мышачнай масы).

Гэты працэс пачынаецца пасля 1 гадзіну 15 хвілін заняткі бегам, таму звыш гэтага часу трэніроўку працягваць не варта. Такім чынам, для актыўнага пахудання варта правільна бегаць трушком на працягу 1 гадзіны. За гэты час чалавек вагой 70 кг выдаткуе 700-750 ккал. Існуе заканамернасць: чым больш вага чалавека, тым больш энергіі (калорый) ён спальвае падчас бегу. Як часта рабіць прабежкі? Добры эфект для пахудання даюць трэніроўкі праз дзень па прыведзенай ніжэй схеме.

Бег трушком

У які час лепш бегаць: раніцай ці вечарам

У які час сутак лепш здзяйсняць прабежкі? Дакладна навукоўцы не могуць сказаць, калі лепш бегаць, каб схуднець раніцай ці вечарам. Адны з іх сцвярджаюць, што ў пачатку дня пасля абуджэння арганізм яшчэ да канца не прачнуўся, таму кроў больш густая па параўнанні з іншым часам сутак. З-за гэтага падчас бегу раніцай сэрцы выпрабоўвае сур'ёзныя нагрузкі, якія могуць негатыўна паўплываць на яго стан і прывесці да пагаршэння здароўя.

На гэтыя довады іншыя даследчыкі кажуць, што не шкодныя самі заняткі ў пачатку дня, а празмерныя нагрузкі. Яны рэкамендуюць правільна падрыхтавацца да бягу: прыняць кантрасны душ, крыху перакусіць (агародніннай салата і сок), зрабіць размінку на працягу 3-5 хвілін. Каб знізіць канцэнтрацыю крыві ў арганізме, перад трэніроўкай неабходна выпіць шклянку цёплай кіпячонай вады.

Калі бегаць па раніцах нашча, то арганізм хутчэй зможа схуднець, таму што будзе больш актыўна губляць лішнія кіло, чым пры вячэрніх трэніроўках. Як пазбавіцца ад залішняга вагі, бегаючы па вечарах? Довадаў у карысць бегу раніцай для пахудання маецца больш. Аднак калі абставіны не даюць займацца трэніроўкамі з раніцы, то вячэрні бег дапаможа схуднець, але гэты працэс будзе ісці павольней. Лёгкую прабежку можна зрабіць нават за 1 гадзіну да сну.

А інтэнсіўную трэніроўку лепш пачынаць не пазней чым за 2-3 гадзіны да начнога адпачынку. Захаванне дадзеных інтэрвалаў дапаможа арганізму справіцца са стрэсам ад фізічных нагрузак перад сном. Бег па вечарах мае яшчэ адзін вялікі мінус – падчас прабежкі знішчацца будуць не тлушчавыя запасы, а вугляводы, назапашаныя за дзень.

Як правільна бегаць, каб схуднець ў жываце і нагах

Калі вы даўно не займаліся спортам і раптам вырашылі бегаць, каб схуднець, то пачынайце з невялікіх нагрузак. Спачатку трэніруйцеся па 10-20 хвілін у дзень, бегаючы са сярэдняй хуткасцю. Але калі нават такая нагрузка выклікае ў вас моцнае ператамленне, то перайдзіце на спартыўную хаду. Пачынаючы бегаць, паступова падвышайце працягласць трэніроўкі, даводзячы яе да 40-60 хвілін.

Няправільна будзе ўсё гэта час бегаць на максімальнай хуткасці, таму што гэта адмоўна ўплывае на стан вашага здароўя. Каб адчуваць сябе камфортна, падбярыце зручную абутак і вопратку для трэніровак. У асноўным для пахудання ўжываюць бег трушком на працягу гадзіны або з чаргаваннем інтэнсіўнасці. Перад пачаткам трэніроўкі і пасля яе заканчэння замярайце пульс. Для бегу нармальная частата удараў у секунду – 120-130. Разгледзім, як правільна трэніравацца ў гэтых двух выпадках.

Інтэрвальныя бег

Інтэрвальныя бег

Адмысловая тэхніка бегу з чаргаваннем нагрузак дапаможа схуднець людзям, якія не валодаюць лішнім часам для спартыўных трэніровак. Падчас інтэрвальныя трэніровак лёгкія і сэрца адчуваюць вялікую нагрузку, таму для курцоў і хворых сардэчна-сасудзістымі захворваннямі такі спосаб збавення ад лішніх кілаграмаў не падыдзе.

Чаргаванне бегу з максімальнай нагрузкай і перыядам адпачынку запускае ў арганізме чалавека асаблівыя працэсы, якія прыводзяць да страты вагі. Пасля 20-30 хвілін прабежкі з чаргаваннем нагрузак ідзе актыўны спальванне тлушчаў. Гэты працэс, па некаторых дадзеных, працягваецца пасля трэніроўкі яшчэ 6 гадзін, нават калі проста хадзіць або адпачываць. Цыкл інтэрвальнай трэніроўкі складаецца з 4 этапаў:

  • першыя 100 м – хуткая хада (размінаюцца мышцы, узмацняецца прыток крыві);
  • другія 100 м – бег трушком (гэта дапаможа наладзіць дыханне);
  • трэція 100 м – бег на мяжы магчымасцяў;
  • бег трушком і аднаўленне дыхання.

Цыкл інтэрвальнага бегу паўтараюць некалькі разоў. У гэты час у арганізме адбываюцца магутныя працэсы па расшчапленню тлушчаў. Стометроўка забірае шмат энергіі, якая здабываецца арганізмам з глікагену. А пры пераходзе на хаду недахоп гэтага рэчыва папаўняецца за кошт тлушчавых адкладаў. Пры бегу з максімальнай нагрузкай, кроў у большай колькасці прылівае да цягліц, што выклікае акісленне тлушчаў і вылучэнне энергіі.

Дыханне падчас бегу

Бег трушком

Калі вы вырашылі схуднець, бег трушком, то пачынайце трэніроўку з павольнай хады і паступова пераходзіце да бегу. Спачатку ў працягу 2 хвілін ідзіце хуткім крокам. Потым зрабіце выпады, каб трохі пацягнуць мышцы ног. Далей выканайце прысяданні 5-20 раз, паскакаць на месцы. Нахіліцеся і дастаньце пальцамі шкарпэткі, але не згінайце пры гэтым калені.

У дадзеным становішчы застаньцеся на 3-4 секунды і выпрасталіся. Паўтарыце гэта практыкаванне. Потым павольна пачынайце бегчы на працягу ад 3 да 5 хвілін, паступова паскараючыся. Сачыце за тым, каб падчас бегу ступня цалкам адрывалася ад зямлі, і вы не беглі на носочках, таму што гэта шкодна. Падчас забегу не сутультесь, ня нахіляйцеся наперад.

Як правільна дыхаць падчас трэніроўкі

Каб падчас бегу арганізм менш стамляўся і насыщался кіслародам правільна дыхаць носам. У выпадку дыхання ротам пастаянна будзе хацецца піць з перасыхання ротавай паражніны. Ўдых і выхад падчас бегу правільна рабіць працяглымі, але затрымліваць дыханне не варта. Піць на прабежцы можна толькі чыстую ваду або спецыяльна распрацаваныя напоі для трэніровак. Ўжываць вадкасць рэкамендуецца нячаста, маленькімі глоткамі.

29.09.2019